Realizar ejercicio quiere decir tener un objetivo. Siempre intentamos superar nuestra propia marca personal. Por ejemplo, que podamos correr bien durante 45 minutos, o que podamos soportar más peso durante más repeticiones. Pero si algo se ha demostrado que funciona bien es el entrenamiento a intervalos. Consiste en un tipo de programa de ejercicios que ayudan a tonificarse y que duran poco tiempo. Combina ejercicios de alta intensidad con otros más suaves. Te contamos todo sobre los entrenamientos a intervalos.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos o HIIT?
El entrenamiento a intervalos o HIIT para abreviar (que son las siglas inglesas de High Intensity Interval Training) combina una fase muy intensa de ejercicios seguida rápidamente por otros de recuperación activa. ¿Qué significa eso? Que no se para, se sigue trabajando el cuerpo a una intensidad moderada para que el cuerpo se recupere pero sin que llegue a ser una parada o muy suave.
Normalmente se suele hacer un entrenamiento que sea muy fuerte durante poco tiempo donde se alcance una frecuencia cardíaca alta de un 85% o 95%. Después se baja el ritmo para dar paso a un tiempo de recuperación pequeño. Por ejemplo, correr al máximo posible durante 2 minutos y caminar al trote durante 1 minuto. Así durante un periodo de 30 a 40 minutos donde se puede hacer que los tiempos de recuperación se van bajando.
Beneficios del entrenamiento a intervalos
Este tipo de entrenamientos son muy usados cuando el objetivo es tonificar y endurecer nuestro cuerpo. Se usa para reducir la grasa acumulada en las zonas más comunes como abdominales, brazos y piernas. Con lo que tras un tiempo realizando este entrenamiento, la figura se estiliza.
Esta técnica se usa también para mejorar nuestro tiempo de recuperación. Al combinar ejercicios de alta intensidad durante poco tiempo mientras le siguen pausas de recuperación activa, hace que nuestro cuerpo se pueda recuperar mejor.
Las sesiones HIIT duran poco tiempo pero sus efectos siguen durante horas. Este tipo de entrenamiento es muy aclamado porque el cuerpo sigue trabajando tras la sesión de ejercicio. Porque el cuerpo ha activado el metabolismo, has trabajado varias zonas del cuerpo y sigue actuando mientras está en reposo para recuperarse.
Una sesión de HIIT
Se empieza con unos minutos de calentamiento. Entre 3 y 5 minutos para que nuestro cuerpo entre en calor, la musculatura se active y a empezar a controlar la respiración.
Tras el calentamiento, se empieza haciendo repeticiones que sean 2:1, por ejemplo dos minutos para ejercicios de alta intensidad que nos supongan muchísimo esfuerzo y seguidos de ejercicios moderados para recuperarnos.
¿Qué tipo de entrenamientos se pueden hacer? En natación, realizando primero unos largos de calentamiento, dos largos a máxima velocidad y un largo de recuperación, y así repetir durante lo que dure la sesión, entre 30 y 40 minutos. Si eres runner, puedes trotar al principio para calentar, correr lo más rápido que puedas y recuperarte al trote. El HIIT también se puede aplicar en el levantamiento de pesas, en bicicleta, en remo o en bicicleta elíptica.
¿Cuántos días a la semana hacer HIIT?
Al ser sesiones cortas es ideal para realizar este entrenamiento cada día. Si no puedes realizar una sesión de media hora, siempre puedes ajustarla a 15 o 20 minutos. Pero si no puedes hacerlo todos los días, intenta encontrar hueco para entrenar unos cinco o seis días.
Ahora que ya conoces qué es el entrenamiento a intervalos, no tienes excusa para empezar. Se ha demostrado que es muy efectivo y a las pocas semanas se notan los resultados. Así que busca un entrenamiento HIIT para empezar y prueba sus resultados. ¡Seguro que a las pocas semanas te encantan los resultados! Porque en poco tiempo te notarás el cuerpo más tonificado y resistente.
Recuerda que en nuestro blog tenemos artículos sobre el mundo de la nutrición y de la alimentación para que aprendas más y te sea más fácil cuidarte. Y es conveniente que leas el artículo de qué comer cuando haces running. ¡Te puede servir para cualquier práctica deportiva!
