Core: Los mejores trucos para trabajarlo

En la actualidad, millones de personas pasamos muchas horas al día trabajando delante de un ordenador. Lógicamente, esto nos produce dolores en la espalda, por lo que es indispensable trabajar la zona del core para evitarlos. 

También es recomendable ejercitar el core para aquellos que tienen molestias constantemente en el abdomen, o quieren mejorar su aspecto. 

Por ello, ¡ejercitar el core es vital para mantener la estabilidad y evitar lesiones! Continúa leyendo y conoce más sobre el core y los mejores ejercicios para trabajarlo. 

¿Qué es el core? 

Este término en inglés significa “centro” o “núcleo” y se refiere a los músculos: abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna vertebral.  

De este grupo obtenemos la mayor parte de la fuerza del cuerpo para, por ejemplo, lanzar una pelota, levantar un objeto pesado o simplemente mantenerse quietos. Además, la función de estos músculos es proteger los órganos internos y unir el tren inferior con el superior.  

Podríamos dividir esta zona en tres grupos de músculos: 

  • Abdominales: ayudan a la respiración, protegen a los órganos internos y dan apoyo postural. 
  • Cadera: mantienen estable el cuerpo. 
  • Espalda baja: encargados de mantener una postura adecuada.  

En el momento de ejercitar el core, lo más importante que debemos tener en cuenta, es que debemos conectar estos músculos del core con los de la columna vertebral, ya que es clave para soportar la columna. Así conseguiremos que nuestro peso corporal no recaiga solo en los huesos. 

Una buena rutina de ejercicio hará que estos músculos aporten una mayor eficiencia en los movimientos, lo que nos permitirá alcanzar un mejor rendimiento. ¡Mientras más estabilidad logremos, más efectivos serán los movimientos que hagamos! 

 

¿Qué actividades o ejercicios se pueden hacer para trabajarlo? 

Afortunadamente, hay varias rutinas o ejercicios para trabajar el core. Muchas de estas actividades podemos realizarlos en casa sin ningún problema.  Veamos algunos ejercicios para ejercitar el core son:  

Plancha abdominal 

Las planchas abdominales, con los codos apoyados en el suelo, son uno de los ejercicios más adecuados para potenciar los músculos del abdomen. Además, es un procedimiento realmente muy sencillo, ya que no necesitamos material adicional. 

Solo tienes que poner tu cuerpo tal y como si fueras a hacer flexiones, con la salvedad de que los codos van apoyados en el suelo. Debes mantener esa postura durante algunos segundos. Mantén la espalda recta y sin bajar ni subir los glúteos.  

  • Realiza 3 series de 10 repeticiones. 

Plancha lateral 

La plancha lateral es un excelente ejercicio para intensificar los oblicuos. Para realizar este ejercicio debemos poner el cuerpo de lado y apoyarnos únicamente con un codo. Tenemos que mantener la postura por unos segundos y luego cambiar de lado.  

  • Realiza 3 series de 10 repeticiones. 

Elevación de piernas  

Este es otro de los ejercicios más eficientes para fortalecer el core. Es una rutina muy sencilla, ya que lo único que debemos hacer es tumbarnos en el suelo boca arriba. 

Luego, debes pegar cada brazo a un lado del cuerpo, dejar las palmas de las manos hacia abajo y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 ° con el torso.  

  • Realiza 5 series de 10 repeticiones. 

Escalada horizontal 

Para hacer este ejercicio, tienes que ponerte en la misma posición de la plancha abdominal y llevar una de tus rodillas hasta el codo situado en el mismo lado del cuerpo. Tendrás que repetir este movimiento de forma alterna con la otra rodilla.  

  • Realiza 5 repeticiones por cada lado. 

Abdominales en polea alta 

Se trata de un ejercicio alternativo a las abdominales que todos conocemos. En este caso necesitamos una polea para regular la intensidad del movimiento, aportando mayor o menor peso.  

Es una de las actividades más eficientes para fortalecer el core, pero debes tener cuidado de no excederte con las cargas porque te puedes lesionar. 

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones. 

Beneficios de trabajar el core 

Entre los principales beneficios de realizar ejercicios de core encontramos:  

  • La estabilidad 
  • El equilibrio 
  • La coordinación 

Estos beneficios repercuten positivamente en la postura del cuerpo. Hoy en día pasamos buena parte del día sentados, y realizar ejercicios que nos ayuden posturalmente es realmente un aspecto muy valioso a destacar. 

Otro de los beneficios es que lógicamente nos ayudan a reducir los dolores de espalda, evitando lesiones en esta zona tan sensible e importante para el organismo.  

Por otra parte, al trabajar regularmente el core, obtendrás un abdomen tonificado, el gran anhelo de millones de personas. Trabajar el abdomen también ayuda a nivel postural. 

Por último, para el caso de las mujeres, ejercitar estos músculos después del parto es muy importante porque ayuda a una recuperación mucho más rápida, ya que además ayuda a trabajar el suelo pélvico. 

Pero no olvides que no solo puedes ejercitar esta parte del cuerpo, es necesario que en nuestra actividad diaria vayamos trabajando los diferentes grupos de músculos. Si quieres fortalecer tus piernas puedes leer nuestro blog. 

 

¿Puedes trabajar el core en la playa? 

Como hemos visto, la gran mayoría de los ejercicios para fortalecer el core los puedes hacer en tu propia casa, puesto que en muchos solo necesitas una colchoneta o algunas herramientas básicas. 

Pero, también puedes trabajar el core al aire libre, y por qué no en la playa. Tal vez no puedas realizar todos los ejercicios, pero puedes ejercitarte realizando planchas abdominales, lateral, o las elevaciones de piernas. 

No hay que poner excusas para ejercitarnos. Realizar cualquier actividad física nos ayuda a tener unos hábitos saludables y nos aporta múltiples beneficios. Si quieres saber más sobre los beneficios del deporte puedes leer nuestro artículo.