Calistenia: aprende a entrenar con tu peso corporal | Galletas Gullón

Calistenia: aprende a entrenar con tu propio peso corporal

En los últimos años, miles de personas de todo el mundo se han interesado por la actividad física. Practicar cualquier tipo de ejercicio es la mejor manera de bajar de peso y de tonificar los músculos, pero eso no es todo. El deporte regular también es garantía de un estilo de vida saludable, que nos mantiene activos y llenos de energía.

 

¿Qué es la calistenia?

Este nombre engloba todos aquellos ejercicios que puedes realizar con el peso corporal. El concepto procede de la Grecia antigua, cuando los griegos amaban el culto al cuerpo pero carecían de los completos gimnasios y equipamientos que tenemos hoy en día. Con la aparición de estos centros deportivos pasó a un segundo plano, pero en las últimas décadas se ha recuperado acompañado de las ideas de «street workout» o deporte al aire libre.

Y es que en una sociedad donde pasamos tantas horas metidos en casas, transportes y oficinas, cada vez existe una mayor demanda por encontrar momentos de desconexión en parques, paseos o playas. Unir este rato de mayor tranquilidad con la práctica de ejercicio nos lleva hasta la calistenia, que combina grandes beneficios tanto físicos como mentales. Aunque ojo: también es una gran opción para realizar en casa (¡sobre todo si es invierno o está lloviendo!), gracias al hecho de que no necesitas prácticamente ningún tipo de equipo o maquinaria.

 

5 ejercicios básicos para iniciarse en esta disciplina

Seguro que alguna vez has hecho ejercicios de este tipo, aún sin saber qué nombre tenían. Ejercicios tan extendidos como las flexiones, las abdominales, las planchas o las sentadillas se consideran calistenia, ya que utilizan el peso corporal para ejercitar un determinado grupo de músculos. También entrarían en esta clasificación las dominadas, aunque en este caso es necesario contar con una pequeña barra. A continuación, te explicamos cómo realizar correctamente algunas de sus versiones para principiantes:

 

  1. Las flexiones se basan en tumbarte boca abajo en el suelo con los brazos colocados en un ángulo de 90 grados. Manteniendo la espalda recta y haciendo fuerza con los brazos, sube y baja el pecho. Este ejercicio fortalece los brazos, los hombros y los pectorales.

 

  1. Las abdominales pueden hacerse de docenas de formas, en función del grupo de músculos que te interesa trabajar. Las más sencillas que puedes hacer para empezar consisten en tumbarse boca arriba en el suelo con las piernas un poco flexionadas y los pies rectos en el suelo. Con las manos apoyadas en la nuca, sube y baja el tronco sin arquearlo e intenta tocar tus rodillas. Este ejercicio trabaja sobre todo los músculos oblicuos.

 

  1. Las planchas son similares a las flexiones, con la diferencia de que en este caso el ejercicio se centra en hacer fuerza con el abdomen para mantener la postura. Túmbate boca abajo hacia el suelo y, con los brazos en un ángulo de 90 grados, clava los codos en el suelo. Mantén la espalda recta y contrae el estómago durante unos segundos. Con la práctica, verás que puedes alargar el ejercicio durante varios minutos.

 

  1. Las sentadillas reciben este nombre por su similitud con el gesto que hacemos a la hora de sentarnos en una silla. De pie y con los pies un poco separados, mantén la espalda recta y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Los brazos puedes colocarlos como te sea más cómodo: tras la nuca, flexionados frente al torso o estirados y paralelos al suelo. Este ejercicio trabaja en profundidad los glúteos, los muslos y las caderas.

 

  1. Finalmente, las dominadas requieren contar con una pequeña barra elevada y algo más de fuerza. Con las manos separadas y orientadas hacia fuera, cógete a la barra y haz fuerza con los brazos para impulsarte hacia arriba. Cruza las piernas hacia atrás para facilitar el movimiento y asegúrate de no arquear la espalda. Este ejercicio trabaja una gran cantidad de grupos musculares, entre los cuales destacan los bíceps y los pectorales.

 

¿Cómo puedo adaptar mi rutina de entrenamiento?

Los ejercicios anteriormente explicados pueden incluirse fácilmente en tu práctica deportiva, ya que se combina sin problemas con otros ejercicios más aeróbicos que realices durante la semana. A continuación, te proponemos una rutina sencilla para que empieces a entrenar con tu peso corporal:

  • 1. Haz una plancha durante 25-30 segundos.
  • 2. Haz 3 series de 10 sentadillas.
  • 3. Haz 3 series de 10 flexiones.
  • 4. Haz 3 series de 10 abdominales.
  • 5. Termina con una segunda plancha de 25-30 segundos.

Incluye un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Puedes repetir esta rutina 2 veces por semana e intercalarla con actividades más dinámicas como running, elíptica o spinning, de manera que ejercites todo el cuerpo y tus músculos se recuperen entre un entrenamiento y el siguiente.

En galletas Gullón fomentamos una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Recuerda incluir una cantidad suficiente de frutas y verduras en tu dieta y practicar ejercicio de forma regular.

Si te ha gustado este artículo, te recomendamos visitar nuestra sección sobre deporte y el post sobre el entrenamiento a intervalos o HIIT, disponible en nuestro blog.

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