¿Pasas muchas horas en una silla? Ya sea por estudios o porque estamos en la oficina trabajando, te has dado cuenta de cómo afecta tu cuerpo estar largo tiempo en la misma posición. El sedentarismo es uno de los factores de riesgo más comunes hoy, asociado con problemas de salud como dolores musculares, fatiga, mala circulación y mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, no todo está perdido, y puedes hacer algo para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo: ejercicios para mantenerse activo mientras estás sentado. Si te preguntas cómo lograrlo, aquí tienes una guía con ejercicios y consejos prácticos para incorporar a diario.
Ejercicios para activar tu cuerpo mientras estás sentado
Te compartimos algunos ejercicios sencillos y efectivos que puedes realizar mientras trabajas o estudias, sin tener que levantarte de tu silla. Prueba a integrándolos a tu rutina diaria.
- Estiramiento de espalda
Mantener la espalda recta es esencial para prevenir dolores y problemas de postura. Para realizar este ejercicio siéntate con la espalda erguida. Coloca las manos sobre los muslos y, al inhalar, estira los brazos hacia el techo.
Al exhalar, inclina el torso hacia adelante, bajando las manos hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 15 segundos y repite 5 veces.
- Estiramiento de cuello
Puedes realizar este ejercicio simple para evitar el dolor cervical y la rigidez. Marcos Sacristán, especialista en fisiología, explica cómo hacer este ejercicio de forma sencilla:
Lo primero que debes hacer es separar la espalda del respaldo de la silla y avanzar tus nalgas. “Vamos a comenzar con un estiramiento del trapecio izquierdo. Para ello, el brazo izquierdo vamos a colocarlo por detrás de la espalda y vamos a hacer que la mano se quede enganchada a la silla”.
- Inclina suavemente tu cabeza hacia un lado, tratando de llevar la oreja hacia el hombro.
- Mantén la posición durante 15 segundos y repite hacia el otro lado.
- Realiza 5 repeticiones por cada lado.
- Rotaciones de hombros
Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión acumulada en los hombros y el cuello. Para hacerlo, siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo. Gira ambos hombros hacia atrás en un movimiento circular.
Realiza 10 rotaciones en una dirección y luego 10 en la contraria.
- Flexión de tobillos
Este ejercicio mejora la circulación sanguínea en las piernas. ¿Cómo hacerlo? Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Eleva los pies y realiza movimientos de flexión y extensión de los tobillos durante 1-2 minutos. Realiza este ejercicio varias veces al día.
- Elevación de piernas
Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas sin necesidad de levantarse. Para realizarlo, siéntate en la silla con la espalda recta. Extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola recta durante 5 segundos. Baja lentamente y repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones por pierna.
- Rotaciones de muñeca
Las muñecas suelen estar muy tensas si trabajas frente al ordenador. Para hacerlo, extiende los brazos frente a ti y realiza círculos con las muñecas en una dirección durante 15 segundos. Cambia la dirección y repite.
Haz 3 repeticiones por cada mano.
- Consejos para mantenerse activo mientras estás sentado
Además de los ejercicios mencionados, existen otros consejos que te ayudarán a mejorar tu bienestar mientras pasas horas sentado:
- Mantén una buena postura
La postura adecuada es clave para evitar problemas de espalda y cuello. Si estás sentado mucho tiempo, asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo, las rodillas a la altura de las caderas y la espalda recta. Si utilizas una silla ergonómica, aún mejor.
- Hidrátate constantemente
El agua es fundamental para mantener las funciones corporales en óptimas condiciones. Recuerda beber agua regularmente, ya que la deshidratación puede afectar tu concentración y energía.
- Haz pausas activas
No te quedes sentado más de una hora sin moverte. Levántate, estírate, camina un poco o haz uno de los ejercicios mencionados. Las pausas activas de 5 a 10 minutos cada hora son esenciales para mantener una buena circulación y prevenir el dolor muscular.
- Ajusta tu lugar de trabajo
Si trabajas frente a un ordenador, asegúrate de que la pantalla esté a la altura de tus ojos y que el teclado esté a una altura cómoda para tus brazos. Esto ayuda a reducir la tensión en los músculos y mejora tu postura.
- Haz ejercicio fuera del trabajo
Si bien es importante hacer ejercicios durante el día, no olvides complementar tu rutina con actividad física fuera del trabajo. Caminar, correr o hacer yoga son opciones perfectas para mantenerte en forma y mejorar tu salud en general.
Moverse y estar activo mientras estamos sentados es cada vez más fácil con diversos ejercicios que lo fomentan. Practícalos y promueve un estilo de vida sano.
